Cenar bien es clave para nuestra salud. Sin embargo, muchas personas cometen errores a la hora de elegir los alimentos para la cena. En este artículo te explicamos paso a paso cómo preparar la cena perfecta y saludable.
Por qué no debes cenar ensaladas o frutas
Muchos piensan que comer ensaladas o fruta por la noche es una opción ligera y sana. Pero esto es un mito que debemos desterrar.
Cenar ensaladas o frutas puede provocar digestiones pesadas que entorpecen el sueño y nos impiden descansar bien. Esto se debe al ritmo circadiano de nuestro cuerpo.
Al final del día disminuye la producción de jugos gástricos y enzimas digestivas. Por tanto, nuestro aparato digestivo trabaja a menor capacidad. Digestionar alimentos crudos como ensaladas o frutas le exige un esfuerzo extra.
Además, las ensaladas suelen llevar muchos ingredientes mezclados. Esta diversidad dificulta aún más su digestión, causando gases, hinchazón, acidez y malestar.
Como ves, las ensaladas y frutas no son una buena opción para la cena. Te impedirán descansar bien, ya que tu cuerpo estará más pendiente de la digestión que de repararse durante el sueño.
Los 3 grupos de alimentos imprescindibles en la cena perfecta
Entonces, ¿qué debemos cenar para estar sanos? La cena ideal debe incluir estos 3 grupos de alimentos cocinados:
1. Carbohidratos de verduras
Los hidratos de carbono no tienen por qué ser pasta, pizza o pan. En la cena es mejor elegir verduras sin almidón, siempre cocinadas.
Las mejores opciones son espinacas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada, alcachofas, espárragos y puerros.
Puedes cocinarlas al vapor, salteadas o en crema. Los purés y sopas de verduras son estupendos para cenar cuando hace frío o te sientes decaído.
Si deseas ensalada, que sea pequeña y con pocos ingredientes. Por ejemplo, unos cogollos con zanahoria y aliño sencillo.
2. Proteínas de alto valor biológico
Las proteínas aportan los aminoácidos esenciales para reparar tejidos y mejorar el sistema nervioso mientras dormimos.
Para la cena elige proteínas de fácil digestión como pescados blancos (merluza, pescadilla, lubina) o azules (sardinas, anchoas, caballa).
El pescado azul proporciona ácidos grasos omega 3 que mejoran la calidad del sueño. Pero vigila que no sea muy salado, pues te dará sed por la noche.
Otras buenas opciones son carne de pollo, pavo, gambas o setas. Y ocasionalmente huevo, alternando con el desayuno.
Evita legumbres, que son más flatulentas. Si las consumes, que sean lentejas y mézclalas con verduras.
3. Grasas saludables
No elimines todas las grasas de la cena. Necesitamos aporte de grasas vegetales saludables como:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Frutos secos (almendras, semillas de calabaza)
- Aceite de coco
Estas grasas regulan la glucosa, reducen la inflamación y mejoran el descanso.
Pautas para una digestión perfecta por la noche
Además de elegir bien los alimentos, debes seguir estas recomendaciones:
- Cena al menos 2 horas antes de irte a dormir. Esto da tiempo suficiente para la digestión.
- Mastica muy bien y disfruta los sabores tranquilo. No engullas.
- Toma poca agua durante la cena para no tener que levantarte por la noche al baño.
- No añadas sal al pescado ni a otros platos. Ya llevan la suficiente de forma natural.
Recetas deliciosas para la cena perfecta
Con estos sencillos consejos y recetas disfrutarás de cenas ligeras, nutritivas y fáciles de digerir:
Verduras salteadas
Saltea en aceite de oliva calabacín, cebolla y ajos con unas gambas. Espolvoréalas con perejil picado.
Una opción vegetariana es saltear setas con ajo y puerros.
Pescados al horno
El salmón al papillote en su jugo es una receta limpia, sana y con todo su sabor.
También puedes hornear dorada, lubina o cualquier pescado blanco con verduras aromáticas.
Carnes ligeras
Pechuga de pavo o pollo a la plancha o al horno con cebolla y ajo son carnes maigas fáciles de digerir.
Alterna el pollo con recetas como tortilla francesa, revuelto de gambas o huevo escalfado.
Verduras al horno
Hornea una calabaza rellena de carne o queso. O prepara unas deliciosas judías verdes gratinadas.
El boniato al horno aporta hidratos y resulta muy digerible. Pruébalo con aceite de oliva y especias.
Cremas y purés
Las cremas de verduras son perfectas cuando hace frío. Puedes hacer crema de calabacín, zanahoria o calabaza. Agrega un toque de miso para realzar el sabor.
Estas son solo algunas ideas. Hay muchas posibilidades para innovar y sorprender con platos nutritivos y sabrosos.
¡Pon en práctica estos consejos y descubre los beneficios de cenar ligero y sano! Tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
